Мы в социальных сетях: facebook twitter Instagram

Набор на скалолазание

Продолжается набор в утреннюю группу Школы Скалолазания. Время: Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,СБ 8:00-10:00

Read more

Набор на Йогу

Открываем набор в группу по ЙОГЕ. Вторник,четверг, суббота.

Read more

Набор на восточные танцы

Набираем группы по восточным танцам для взрослых и детей.

Read more

Набор на скалолазание

Набор на Йогу

Набор на восточные танцы

No result...

Блог Спорт клуба К2

Что такое креатин?Что такое креатин?

Что такое креатин?Сегодня креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Его эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Употребление креатиновых добавок позволяет увеличить мышечную массу тела и улучшить анаэробную и аэробную выносливость. Но, не смотря на доказанную эффективность этого препарата, оптимальный цикл приема препарата так и не определен.
Немного истории о креатине
Креатин открыли в 1835 году во Франции. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе. Также он вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе посредством переработки аминокислот глицина, аргинина и метионина.
40% от всего запаса креатина в организме человека – это свободный креатин. Остальные 60% содержатся в форме креатинфосфата. В среднем мужчина расходует 2 гр креатина ежедневно. Восполняется его запас с пищей, а также путем его выработки в организме.

В какой дозе креатин особенно эффективен?
Стандартные дозировки выглядят следующим образом:
 20 г в день в течение 5-7 дней («период загрузки»)
 5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания»).

Однако, оптимальные дозы рассчитываются путем индивидуального подхода и просчета массы тела. Формула выглядит примерно так:


 0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней
 0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла.

Так, для человека весом 90 кг, дневная норма креатина составляет 90 x 0,3 г = 27 г в день в период загрузки и 2,7 гр в период поддержания.


Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?
Креатин обладает специфическим действием и требует тренировок, построенных определенным образом. Прием креатина без тренировок – пустая трата времени и денег. Проще говоря, если вы привыкли делать 3 подхода каких-либо упражнений, то, принимая креатин, вы можете делать уже 4-5 подходов.

Всем ли подходит креатин?
Увы, но креатин далеко не всегда дает положительный результат. Учитывая механизм действия этого препарата, то аналогичные добавки могут иметь низкую эффективность дл атлетов, которые тренируются на выносливость.
Наилучшего результата можно добиться в том случае, если человек придерживается вегетарианских принципов питания. Теоретически, это можно связать с недостаточным поступлением в организм креатина с пищей. Из этого можно сделать вывод, что люди, употребляющие достаточное количество белка с пищей, менее восприимчивы к креатину.
Безопасен ли креатин?
Согласно исследованиям, креатиновые добавки безопасны даже в больших дозах при длительном приеме. Его прием не оказывает негативного влияния на почечную функцию и не показывает других отрицательных последствий.
Однако, людям с дисфункцией почек необходимо принимать креатин с осторожностью. При длительном приеме в мышцах образуется креатинин, который выводится почками. И, когда его слишком много, он дает нежелательную нагрузку на них.

Это интересно: креатин и аэробная нагрузка
Согласно исследованиям, прием креатина способен сократить затраты кислорода во время выполнения аэробных нагрузок. Таким образом, снижается нагрузка на сердечнососудистую систему. Следовательно, вы можете повысить аэробную выносливость и удлинить время тренировок. Вместе с этим вырастает и расход калорий, а значит, вы можете потерять лишний жир гораздо быстрее.

Как принимать креатин наиболее эффективно?

Идеальный цикл должен включать следующие моменты:
 Продолжительность цикла 3-4 недели
 Колебания средней дозы допустимы в период загрузки, а не поддержания
 Более высокие дозы для людей с недостаточным поступлением креатина в организм (вегетарианцы)
 Более низкие дозы для людей, которые получают креатин в больших количествах с пищей
 Высокая интенсивность силовых тренировок
 Питания с достаточным количеством углеводов (суперкомпенсация) в конце цикла
Цикл приема креатиновых добавок
Продолжительность приема креатина – 4 недели. Он будет включать в себя быстрое наращивание доз креатина и последующее их снижение, а также прием глутамина. Первые три недели план питания должен строиться таким образом, чтобы способствовать набору мышечной массы.

Рассчитайте исходную дозу креатина из расчета 0,4 г на 1 кг массы безжировых тканей.

Для людей, в питании которых достаточно белка (не менее 35% от общего поступления калорий), а также для тех, кто хотя бы раз в день употребляет красное мясо, доза креатина должна составлять 0,2 г на 1 кг массы безжировых тканей.

Рекомендуемая доза глутамина составляет 0,3 г на кг массы безжировых тканей (в сутки).

Предположим, вес тела равняется 82 кг с 12% жира, т.е. «сухая» масса составляет 72 кг. Человек потребляет достаточно белка и регулярно ест красное мясо. Таким образом, исходная доза креатина должна составлять 72 кг х 0,2 г на 1 кг = 14 г. Доза глутамина равняется 72 кг х 0,3 г на 1 кг = 22 г.
Глутамин разделяется на три порции: до тренировки, после тренировки и перед сном. 7 г, 7 г и 8 г соответственно.

Прием креатина будет идти по нарастающей. В течение первой недели дозировка будет составлять 50% от расчетной массы. На второй неделе - 100% и на третьей неделе – 150%. В разгрузочную неделю дозировка креатина равняется 50%. Добавки принимаются после тренировки (75%) и перед сном (25%).
Расписанный по неделям пример схемы приема креатина доступен для просмотра только для зарегистрированных пользователей. Регистрация занимает всего 45 сек.
Неделя 5:
Прием всех препаратов прекращается (цикл завершен).

Что такое креатин и как правильно его принимать? А безопасен ли его прием? И вообще, нужна ли организму вся эта «химия»? Давайте подробно разберем данный вопрос.

 

 

Полезная информация