ВОСКРЕСЕНЬЕ - ВЫХОДНОЙ 
Мы в социальных сетях: facebook Одноклассники twitter Вконтакте Instagram

Продолжается набор

Продолжается набор в утреннюю группу Школы Скалолазания. Время: Вт, Чт, СБ 8:00-10:00

Read more

Набор на хореографию

Набираем группы по ХОРЕОГРАФИИ: в 17.00 группа с 5 лет до 8, с 18.00 группа от 9 и старше

Read more

Продолжается набор

Набор на хореографию

Блог Спорт клуба К2

Несколько правил успешного тренинга

здоровая жизньПосещая спортзал, мы хотим видеть определенные результаты. И, чтобы эти результаты радовали нас как можно больше, предлагаем вам несколько полезных советов.

  1. Тренировки должны быть цикличными. Такие критерии как интенсивность, количество повторений и подходов, рабочие веса и прочие факторы должны постоянно меняться. Это поможет вам избежать травм, а также «зависания» на одних и тех же результатах. Кроме того, разнообразие в тренировках является отличным стимулом для прогресса в росте мышечной массы.
  2. Частые, но небольшие приемы пищи. Оптимальный вариант – 4-6 приема пищи в день, при этом порции должны быть небольшими. Так вы сможете поддерживать постоянный уровень аминокислот и сахара в крови, вас не будет мучить чувство голода, а организм будет куда быстрее справляться с регулярной «поставкой» питательных веществ, нежели с редкими, но плотными приемами пищи.
  3. Принимайте аминокислоты. Это главный строительный материал, так называемые кирпичики для восстановления и наращивания мышечной массы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, уровень таких аминокислот, как валин, изолеуцин и леуцин существенно падает. Наша задача – минимизировать этот процесс и защитить мышцы. Аминокислоты, употребляемые до и после тренировки, обеспечивают организм всем необходимым строительным материалом.
  4. Избегайте стрессов. Чем больше вы будете переживать и волноваться, тем меньше тестостерона буде вырабатываться организмом. А вместе с тем уменьшится и выделение кортизола, повысится кровяное давление, ослабит свою работу иммунитет. Стресс вреден всем – и атлетам в том числе.
  5. Примите протеин через 1-1,5 часа после тренировки. В этот промежуток времени организм занимается восстановлением мышечной ткани и заменой аминокислот, потерянных во время тренировки. Пропуск приема протеина усложнит эту задачу – организму будет довольно сложно восстановиться, и уж тем более, показать прогресс.
  6. Ешьте углеводы через 30 минут после окончания тренировки. В это время запасы в гликогенных депо вашего организма крайне истощены, и организм способен усвоить двойное количество углеводов, нежели в обычном состоянии. «Углеводное окно» закрывается примерно через 45 минут после окончания тренинга. Таким образом, вам достаточно съесть 50-100 гр углеводов – и ваш организм восполнит недостаток гликогена, который необходим для усвоения белка и следующей тренировки. Вы можете съесть рис, картошку, банан, макароны или выпить углеводный коктейль.
  7. Употребляйте достаточное количество хорошего протеина. Ежедневно необходимо принимать 3-5 гр белка на 1 кг веса. Ваше меню должно состоять из рыбы, куриного мяса, индейки, яичных белков, молочных продуктов и постной говядины. Часть продуктов можно заменить протеиновыми коктейлями.
  8. Высыпайтесь. Для нормального функционирования организма необходимо спать 6-8 часов в сутки. За это время организм успеет восстановиться, а также обеспечить нормальный уровень гормонов в крови – кортизола, гормона роста и т.д. Если есть возможность – можно вздремнуть и после обеда, в течение 30-40 минут.
  9. Не забывайте про массаж и контрастный душ. Эти нехитрые приемы помогут вам быстрее восстановиться.
  10. Умейте отдыхать и расслабляться. Жить надо в удовольствие. Поэтому, если у вас очень плотный график работы, постарайтесь выделить один день в неделю, когда вы будете делать то, что хотите – читать, гулять, ходить в кино и т.д.

Все, кто регулярно занимаются фитнесом, ожидают от тренировок определенного результата и очень переживают, если его нет. Наши советы помогут вам добиться желаемых целей и  нравиться себе в зеркале.

 

Полезная информация