Мы в социальных сетях: facebook twitter Instagram

Набор на скалолазание

Продолжается набор в утреннюю группу Школы Скалолазания. Время: Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,СБ 8:00-10:00

Read more

Набор на Йогу

Открываем набор в группу по ЙОГЕ. Вторник,четверг, суббота.

Read more

Набор на восточные танцы

Набираем группы по восточным танцам для взрослых и детей.

Read more

Набор на скалолазание

Набор на Йогу

Набор на восточные танцы

Блог Спорт клуба К2

Пауэрлифтинг - курс базовой подготовки

Что такое пауэрлифтинг? 

263Пауэрлифтинг (анг. power – сила, lifting – поднимать) – вид спорта, который возникнув в 60-х годах ХХ века в Соединенных Штатах, сегодня имеет мировое признание. Состязания по пауэрлифтингу состоят из таких разделов: выполнение приседаний со штангой, жима штанги лежа и становой тяги. Пауэрлифтинг, по сравнению с бодибилдингом и тяжелой атлетикой, имеет свои преимущества.

Упражнения, выполняемые на соревнованиях по пауэрлифтингу, проще в выполнении в техническом плане и более безопасны при выполнении, чем упражнения, которые демонстрируют тяжелоатлеты. В пауэрлифтинге имеется своя система тренировок и подготовки к соревнованиям, но перейти к занятиям и участвовать в состязательном процессе может любой спортсмен с опытом занятий любым видом «железного спорта» - атлетизмом, бодибилдингом, гиревым спортом или тяжелой атлетикой. Как и любой спорт, международного уровня, пауэрлифтинг имеет свою систему тренировок и подготовки к соревнованиям.

Вариант начальной подготовки  

  1. Подтягивание на перекладине узким хватом ладонями «к себе». Упражнение выполняется в трех подходах, после достижения результата в 15 подтягиваний в сете (подходе), на пояс спереди, следует добавить груз. Применяемый груз должен дать возможность выполнять упражнение от 6 до 10 раз.
  2. Отжимания на брусьях с применением дополнительного отягощения. Выполняется в трех подходах, применяемый груз должен позволить выполнить упражнение от 6 до 10 раз.
  3. Подъем туловища из положения лежа. Выполняется на наклонной доске, находясь головой вниз. Вариант упражнения: «римский стул» - сидя на скамье с закрепленными ногами. Выполняется в трех сетах, постепенно доводя выполнение до диапазона в 30 - 50 раз в каждом.
  4. Подъем гантелей вперед на выпрямленных руках. Выполняется в двух сетах, по 8 раз.
  5. Разведение рук с гантелями в стороны. Упражнение выполняется стоя, в двух сетах, по 5 – 6 раз.
  6. Разведение рук с гантелями в наклоне из положения стоя. Выполняется в трех сетах, от 4 до 6 раз.
  7. Подъемы ног, находясь на наклонной доске. Упражнение выполняется в трех сетах, постепенно доводя выполнение до диапазона в 30 – 50 раз.
  8. Жим штанги лежа. Выполняется в трех сетах, по 6 раз в каждом.
  9. Опускание выпрямленных рук со штангой за голову лежа («пуловер»). Выполняется в т сетах, по 10 раз каждый.
  10. Тяга штанги к животу в наклоне. Выполняется стоя, в трех сетах, по 6 раз.
  11. Тяга за голову на высоком блоке. Упражнение рекомендуется выполнять в двух сетах, по 6 раз.
  12. Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполняется в трех сетах, по 10 раз в каждом.
  13. Подъемы на носки с применением поставки и утяжелителей. Выполняется в трех сетах по 20 – 30 раз.

Расписание тренировок по пауэрлифтингу

Тренировки проводятся три раза в неделю. Первая и вторая неделя – это период привыкания к весу и отработки техники движения. В этот период упражнения отрабатываются в одном – двух подходах, с относительно легким весом позволяющим понять свои возможности. Начиная с третьей недели, можно приступать к полноценным занятиям. Этот комплекс выполняется на протяжении двух – трех месяцев. После этого, следует сделать перерыв на неделю и приступать к выполнению других, специализированных комплексов. 

 

Полезная информация