Блог Спорт клуба К2

Регулярные тренировки – это основа эффективного обучения любому виду спорта, в том числе и скалолазанию. Существует несколько разработанных эффективных планов тренировок, которые позволяют достичь максимальных результатов, при этом организм не перетруждается и успевает восстанавливаться после существенных нагрузок. Наиболее оптимальным сроком для отработки определенного вида тренировки является две и более недели, так как в этот период можно не только выучить теоретические навыки выполнения задачи, но и отработать её на практике до автоматизма.

Пять фаз программы тренировок
Существует стандартное разделение программы тренировок на 5 эффективных фаз, каждая из которых включает в себя: продолжительность тренировки, регулярность, объём и конкретные детали, которые существенно влияют на результат обучения. Эти фазы не чередуются между собой, а должны чётко следовать одна за другой:

• фаза межсезонья;
• фаза отработки техники движений и выносливости организма в целом;
• фаза, в которой наблюдаются наивысшие показатели по выработке энергии и силы;
• фаза отработки аэробной выносливости;
• фаза релакса и восстановления.

Межсезонье
Эта фаза позволяет спортсменам восстановиться между соревнованиями, нагрузка на мышцы, как правило, средняя, она позволяет одновременно отработать все технические моменты и при этом не перегружает мышечный каркас. Длительность этой фазы составляет от 3 до 6 недель. Невысокая интенсивность тренировок в сочетании с небольшой их длительностью позволяют максимально отработать все ошибки и недочёты и подготовиться к более интенсивным и активным тренировкам. Тренироваться рекомендуется 2-4 раза в неделю.

Вторая фаза - отработка техники
Это фаза длится от 2 до 6 недель, она предполагает более регулярные и длительные тренировки, которые проходят практически каждый день в неделю. На этой фразе особое внимание уделяется техническим моментам, правильному построению движений, вводятся круговые тренировки, интервальный бег, а также силовые нагрузки. Длительность лазанья практически равна силовым тренировкам, что позволяет нарастить мышцы и при этом закрепить мышечную память.

Наработка силы с увеличением выработки энергии
Третья фаза длится 3 недели, она включает в себя работу на скалодроме при максимальной нагрузке. Лазанье сводится до минимума, при этом работа на болдеринге занимает более 2 часов, однако регулярность тренировок значительно уменьшается и составляет от 2 до 3 тренировок в неделю. Целью тренировки является вырабатывание взрывной силы и увеличение выработка энергии для преодоления коротких дистанций в сложных условиях.

Разработка аэробной выносливости
Эта фаза длится на протяжении 2 недель. Как правило, спортсмену очень много времени предоставляется для лазанья, при этом время интервальных тренировок не увеличивается и составляет 2-3 раза в неделю. Целью данной тренировки является выработка оптимальной длительности восстановления между активностью спортсмена.

Отдых – обязательное условие эффективных тренировок

Заключительная фаза длится от 5 до 7 дней, и включает: восстановление организма и отдых. Она необходима для того, чтобы исключить возможность травмирования вследствие перегрузки мышц, суставов и сухожилий.

Оптимальное чередование всех фаз для тренировки и выработка индивидуальной длительности позволит достичь максимальных результатов, определить наилучшую методику подготовки к соревнованиям.

Также различают несколько уровней тренировки:

• Первый уровень подходит для новичков и тех, кто делал большой перерыв в тренировках и потерял навыки технического выполнения элементов. Основное внимание на этом уровне уделяется разработке рук и пальцев, изучению техники хвата и прохождения различных трасс.
• Промежуточный уровень подходит для спортсменов, которые уже имеют определенные навыки, и направлен на отработку взрывной силы, объединения техник в единую систему прохождения трасс различной сложности и отработку особенностей преодоления интервальных и длительных маршрутов. На этом этапе можно выходить на тренировку на свежий воздух и тренироваться в условиях специально проложенных трасс на скалистой местности.
• Высокий уровень подходит для профессионалов с целью отработать и определить максимальные способности спортсмена, выявить его слабые стороны. На этом уровне допускается выход на сложные маршруты и подготовка к соревнованиям.