Мы в социальных сетях: facebook twitter Instagram

Набор на скалолазание

Продолжается набор в утреннюю группу Школы Скалолазания. Время: Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,СБ 8:00-10:00

Read more

Набор на Йогу

Открываем набор в группу по ЙОГЕ. Вторник,четверг, суббота.

Read more

Набор на восточные танцы

Набираем группы по восточным танцам для взрослых и детей.

Read more

Набор на скалолазание

Набор на Йогу

Набор на восточные танцы

Блог Спорт клуба К2

Значение витаминов для спортсменов

294Для любого спортсмена очень важным фактором являются не только регулярные тренировки, но и правильное питание, в том числе своевременный полноценный приём витаминов. Учитывая, что для людей, занимающихся скалолазанием, характерна увеличенная нагрузка на сухожилия и хрящи, им требуется больше минералов для их восстановления. Кроме того, требуются специальные витамины, которые помогают укрепить мышцы и способствуют их росту. Выбирать витамины рекомендуется исходя из индивидуальных потребностей и показателей организма. Предварительно необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Стоит отметить, что правильный приём витаминов помогает организму не только восстанавливаться, но и стимулирует выработку энергии. Таким образом, альпинист может преодолеть более длительные маршруты, при этом чувствуя себя великолепно.

Почему нужно принимать витамины

Есть несколько причин, по которым рекомендуется ежедневное употребление витаминов вместе с полноценным питанием:

  • витамины способствуют правильному восстановлению и функционированию мышц, принимают участие в синтезе белка и обеспечивают своевременное восстановление и питание;
  • учитывая, что альпинисты и скалолазы тратят большое количество энергии на тренировках и преодолении маршрутов, им требуется витамины для восстановления необходимого баланса;
  • наряду с витаминами рекомендуется применять пищевые добавки, которые являются дополнительными «кирпичиками» в строении мышц и значительно увеличивают выносливость и работоспособность.

Витамины необходимо принимать по индивидуально разработанному графику и в пропорциях, которые соответствуют активности, росту и весу спортсмена.

Особенности употребления витаминов альпинистами

Учитывая, что достаточно подготовленные новички и профессиональные спортсмены зачастую тренируются на открытом воздухе, им в период акклиматизации требуется в среднем в 2-3 раза больше витаминов, чем человеку, который тренируется в зале. Кроме того, следует учитывать, что при значительных нагрузках расчёт нормы витаминов производят исходя из каждых 1000 килокалорий, а именно с каждой такой отработанной нормой употребление витаминов должно увеличиваться в среднем на одну треть. Правильное и полноценное употребление витаминов и пищевых добавок способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, предотвращает травмы, положительно влияет на выносливость и силу, а авитаминоз приводит к повышенной утомляемости, нарушению работы внутренних органов и изнеможённости организма в целом.

Как комплексные препараты влияют на организм

Для того чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов, они выпускаются в комплексе, который содержит в себе наиболее оптимальную дозировку. Регулярное их употребление позволяет улучшить работу желудочно-кишечного тракта, укрепить мышцы, улучшить их в структуру, сделать более прочными соединительную ткань и кости, с помощью витаминов можно регулировать кислотно-щелочной баланс, улучшить иммунитет. Учитывая все эти факторы, значительно улучшается длительность и результативность тренировок. Однако не следует употреблять витамины на постоянной основе, врачи рекомендуют делать перерыв каждые 2 месяца.

Витамин/минерал Продукты питания

Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец

Польза
Витамин А (ретинол) Рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи 900 мкг / 1200 мкг Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин) Пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина 1,5 мг / 10-20 мг Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин) Печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко 1,8 мг / 10-20 мг  Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин) Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо 2 мг / 20 мг Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин) Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы 50 мкг /200 мкг Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота) Зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи 300/600 мкг Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин) Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое 2,4/5 мкг Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
Витамин С (аскорбиновая кислота) Шиповник, киви, облепиха, чёрная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника 90 мг /200 мг Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д Рыбий жир, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, творог 10 мкг /20 мкг Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов 15 мг /100 мг Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки 1 гр – 3 гр Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат 120 мкг -150 мкг Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Специалистами были разработаны специальные таблицы, в которых указаны названия витаминов, суточная норма, а также продукты питания и польза, которую они приносят организму. В зависимости от индивидуальных потребностей и характеристик, дозировку некоторых витаминов стоит увеличить или уменьшить по рекомендации врача.

Кальций Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень 1000 мг Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов
Калий Бобовые, бананы, картофель 4700 мг Нормализация основных процессов в организме
Фосфор Морская рыба, яйца, молочные продукты 700 мг Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
Магний Яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао 420 мг Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
Цинк Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца 11 мг Набор мышечной массы, производство тестостерона
Железо Говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки 8 мг Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
Медь Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня 0,9 мг Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
Йод Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль 0,15 мг

Нормализация функции щитовидной железы

Помимо стандартных витаминов спортсменам рекомендуется использовать витаминизированные крема для тела и рук в особенности, так как они наиболее задействованы при занятии скалолазанием, что может отразиться на состоянии кожи. Витаминизированные крема хорошо питают кожу рук и ухаживают за ней. А своевременный прием рыбьего жира и других аминокислот и минералов позволит сохранить целостность костей, укрепить сухожилия и суставы, предотвратить появление радикулита и растяжений.

 

Полезная информация