Мы в социальных сетях: facebook twitter Instagram

Набор по Микс-Аэробике

Открыт набор МУЖЧИН и ЖЕНЩИН в группу по Микс-Аэробике. Занятия Пн,Ср,Пт в 18:00

Read more

Набор на скалолазание

Продолжается набор в вечернюю группу Школы Скалолазания. Время: Вт,Чт,СБ 19:00-21:00

Read more

Набор на Йогу

Открываем набор в группу по ЙОГЕ. Вторник,четверг, суббота.

Read more

Набор на восточные танцы

Набираем группы по восточным танцам для взрослых и детей.

Read more

Набор по Микс-Аэробике

Набор на скалолазание

Набор на Йогу

Набор на восточные танцы

Блог Спорт клуба К2

Какие веса подымать для набора мышечной массы

Тренеры называют это интенсивностью, и есть множество формул для определения, какая интенсивность тренировок для набора мышечной массы является идеальной именно для вас. Не смотрите на цифры в программах тренировок, вы должны доверять только своей интуиции. Используйте достаточно тяжелый вес, чтоб вы бросали вызов на каждом повторе самому себе, но не на столько тяжелый, чтоб вы теряли контроль веса, нарушали технику выполнения и рисковали получить травму.

Как понять, что вес слишком большой? На самом деле всё просто, если вы помогаете рывками, выполняете упражнение в неполной амплитуде, нарушаете технику выполнения или еще как-либо искажаете форму тела, во время выполнения, то поднимаемый вес слишком большой.

Жим лежа

Как рассчитать интенсивность тренировки

Теперь разберемся с цифрами. Интенсивность упражнения должна определяться по 1ПМ. Что означает «1 повторение с максимальным весом», то есть тот вес, который вы сможете поднять всего один раз.

  • Минимальный вес, который будет вам полезен в приросте силы и мышечной массы, это 60-65% от 1ПМ. К примеру, если вы можете поднять на один раз вес в 100 килограмм, то минимальный вес, который будет вам давать пользу это 60-65 килограмм.
  • Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ. Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках.
  • Если использовать вес ниже этих пороговых значений, то вы будете тренировать мышечную выносливость. Вы можете включать более легкие веса в свои тренировки, чтоб дать мышцам отдохнуть, а также увеличить их способность распределять силу на более длительный срок.

Другими словами, Вам необходимо подобрать самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все запланированные повторы (последний повтор можно выполнить с помощью напарника). То есть, чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес вы должны использовать, и наоборот, чем больше повторов, тем меньше вес. 

Допустим, вы делаете 10 повторений, и если все 10 кажутся легкими, то вес вы используете слишком легкий. И наоборот, если на восьмом повторе вы начинаете уже бороться с весом, то вес подобран правильно. Что значит «бороться с весом»? Это когда скорость, с которой вы подымаете вес, значительно замедляется. Если борьба с весом была, то это значит, что ваши мышцы получили должную нагрузку. Но вес не должен быть таким, чтоб вам пришлось менять форму тела, нарушать технику выполнения, чтоб его поднять. Так, когда вы выбираете вес, который будете подымать, то ваша цель подобрать такой вес, чтоб у вас был мышечный отказ после каждого подхода. Например, если вы выбрали 8-10 повторений, то трудным подъем должен стать после шести повторов. После выполнения последнего повтора вы должны быть уверены, что еще 1 повтор вы бы уже не сделали.

Когда увеличивать веса в упражнениях?

Используя вышеописанные веса, вы постепенно будете наращивать мышечную массу и станете сильнее, и скоро заметите, что поднимаемый вес стал привычным и выполняется легче, чем раньше. Это означает, что ваше тело совершенствуется, приспосабливается, и тот вес, который был идеальным, уже не подходит для вас. Необходимо увеличивать вес.

Но перед тем, как изменять веса необходимо снова поднять на 1 раз максимальный вес (который будет уже больше), и от него уже снова подбирать рабочий вес.

Полезная информация