ВНИМАНИЕ: с 1 по 15 августа Спорт Клуб К2 НЕ РАБОТАЕТ !!! 
Мы в социальных сетях: facebook twitter Instagram

c 1 по 15 мы не работаем

У нас летние каникулы! Спорт клуб К2 не будет работать с 1 августа по 15 августа 2019 года! Будем рады видеть Вас, вновь 16 августа 2019 года.

Read more

c 1 по 15 мы не работаем

Блог Спорт клуба К2

Как научиться подтягиваться на турнике и на брусьях - рекомендации для начинающих спортсменов

Тренировки на турнике являются наиболее популярными и доступными. Тренироваться можно в спортивном зале, дома, на улице. Достаточно иметь перекладину. Не все новички в состоянии сразу же подтянуться на турнике, причиной этого могут быть избыточная масса тела, плохо развитые мышцы, слабая физическая подготовка, незнание правильной техники.

Полезные рекомендации

Техника выполнения влияет на эффективность спортивных занятий.

При подтягивании необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Нельзя раскачивать корпус при подъеме или опускании.
  2. Во время движения верхняя часть туловища и предплечья остаются в неподвижном состоянии.
  3. Локти располагаются над перекладиной.
  4. В нижней точке траектории полностью распрямляйте руки.
  5. Следите за дыханием – подтягивание производите на выдохе, движение вниз – на вдохе.
  6. Перед тем как приступить подтягиваниям, хорошенько разогрейте мышцы в течение 10–15 минут.

Перед началом тренировки трезво оцените свои возможности, попытавшись подтянуться максимально возможное количество раз.

Если вы смогли подтянуться 1–2 раза, занятия начинайте с «пассивного» варианта. При таких тренировках подтягивание происходит с возвышения, а возврат в исходное состояние – под своим весом. В течение двух недель необходимо делать три подхода по пять раз, выделив на опускание 5–6 сек. В дальнейшем можно опускаться за 8–10 сек.

Виды захватов

Есть различные методики занятий, это влияет на то, какие мускулы будут задействованы:

  1. Наиболее распространенный способ – средний хват сверху. Возьмитесь за перекладину, руки на уровне плеч. Прогнитесь в пояснице, скрестите ноги. Выполните подтягивание, сведите лопатки. Достаньте перекладины грудью, замрите на несколько мгновений, плавно опуститесь, максимально выпрямив руки.463
  2. Средний хват снизу даёт новичкам проще, так как основная нагрузка ложится на мышцы рук, а не спины. Ладони разверните к телу, плечи распрямите, отведите назад.464
  3. Широкий хват к груди наиболее эффективно разрабатывает мускулатуру. Руки расположите широко, на расстоянии, как для захвата штанги в положении лёжа. Сведите лопатки, подтянитесь, пока грудь не достанет уровня перекладины. Прогнитесь, задержитесь на некоторое время в таком положении.465
  4. Широкий хват за голову – популярный, но весьма опасный вариант. При недостаточной подвижности суставов возможно получение травмы. Во время подтягивания не рекомендуется прогибать спину, корпус и ноги должны находиться на одной линии. В верхней части подтягивания задняя часть шеи касается перекладины.466

При выполнении подтягивания узким хватом снизу или сверху руки практически соприкасаются друг с другом.
Подтягивания на турнике или брусьях являются весьма эффективными упражнениями для поддержания в хорошей форме, когда нет возможности заняться полноценными тренировками.

Полезная информация