Блог Спорт клуба К2

Некоторые начинающие спортсмены уделяют много сил и времени на изучение основ и нюансов самой тренировки, часто забывая, что восстановление после нее имеет не меньшее значение для достижения необходимых результатов. Ведь важно помнить, что без накопления физических сил следующая тренировка может не только не принести успехов, но и навредить.

Теоретические аспекты восстановления

Перед любыми практическими действиями спортсмену рекомендуется ознакомиться с теоретическими данными и получить всю важную информацию о восстановлении сил после тренировки.

Организм человека имеет способность к самовосстановлению. Но стоит помнить, что при физических нагрузках тратится большое количество энергии, происходит сильное напряжение мышц, поэтому организму просто необходимы резервы и время для «оживления». Восстановительная фаза всегда должна соотноситься с усилиями на тренировках. В этот период организм приспосабливается к новым условиям, адаптируется и накапливает силы.

Отсутствие восстановления мышц может привести к стагнации или ухудшению результатов, в худшем случае это еще и вызовет различные заболевания.

Фазы восстановления:

1. Быстрая. Длится полчаса после тренировки. В этом время идет накопление потерянных питательных веществ.
2. Замедленность восстановления. После достижения результатов 1 стадии, организм стремится к регенерации тканей, которые были напряжены во время тренинга. Питательные вещества, полученные в первой фазе, способствуют восстановлению мышц.
3. Компенсация сил. Наступает после двух дней с момента тренировки. Длится примерно неделю. Следующая тренировка должна быть проведена до окончания данной стадии.
4. Отсроченное восстановление. В этой фазе организм полностью восстановится, но не будет добиваться результатов до момента продолжения тренировок.

Показатели восстановления

После тренировки должны восстановиться не только мышцы, но и организм в целом. Все действующие процессы должны прийти в свое нормальное состояние.

1. Увеличение спортивных результатов происходит после окончания процесса восстановления.
2. Сон. При правильном восстановлении спортсмену необходим здоровый сон, не менее 7 часов в сутки.
3. Общее состояние. Самочувствие спортсмена должно быть хорошим, иначе у него не будет сил и желания продолжать тренировки.
4. Спустя 2 часа после тренировки пульс спортсмена должен достигать около 75 ударов в минуту. Иначе это может говорить о проблемах с сердечно-сосудистой системой или о переутомлении.

Техники восстановления после тренировок

Существует много эффективных техник восстановления после физических нагрузок, лучше всего комбинировать сразу несколько. Если нагрузка на организм поднимается, то следует увеличивать и время на меры по реабилитации.

1. Активная форма восстановления. Для восстановления необходим выход молочной кислоты из мышц. Этому хорошо и быстро способствуют аэробные нагрузки. За 12 минут бега может уничтожиться около 65% кислоты. В следующие 10 минут может уйти еще около 30% кислоты. Пробежка сразу после тренировки также ускорит процесс выхода других ненужных веществ.
2. Покой или пассивная форма восстановления. Здоровый сон является важнейшей частью режима спортсмена. Важно соблюдать не только количество часов сна, но и качество. Вставать и ложиться рекомендуется в одно время ежедневно. Сон должен пройти все фазы сна, не прерываться. Нельзя ложиться спать сразу после тренировки, нужно подождать хотя бы полчаса.
3. Массаж. Эффект массажа заключается в снижении усталости мышц, восстановлении кровообращения, снятии спазмов, накоплении кислорода, уничтожению ненужных веществ из организма. Продолжительность сеанса должна составлять около 15 минут.
4. Термотерапия. Массаж лучше всего комбинировать с термопроцедурами. Идеально подойдут баня, сауна, обёртывание. При помощи данных процедур кровь начнет циркулировать сильнее. Низкая температура будет также полезна (ледяные ванны, растирание льдом), поможет снять отёчность.

Результат спортсмена во многом зависит от реабилитационного периода и мер, принятых во время него. Поэтому после физических нагрузок следует использовать одну или несколько техник восстановления для достижения хороших спортивных результатов и сохранения здоровья.