Мы в социальных сетях: facebook twitter Instagram

Набор на скалолазание

Продолжается набор в утреннюю группу Школы Скалолазания. Время: Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,СБ 8:00-10:00

Read more

Набор на Йогу

Открываем набор в группу по ЙОГЕ. Вторник,четверг, суббота.

Read more

Набор на восточные танцы

Набираем группы по восточным танцам для взрослых и детей.

Read more

Набор на скалолазание

Набор на Йогу

Набор на восточные танцы

No result...

Блог Спорт клуба К2

5 принципов питания для набора массы (набор мышечной массы)

Под словосочетанием «набор массы», понимается, как правило, набор мышечной массы. Ни один из нас не хочет набирать жир, верно? Однако, при увеличении мышц ы объеме, увеличивается и объем жировой ткани. Но не спешите расстраиваться – мы можем повлиять на процентное соотношение жира и мышц набранного  нами веса.

Итак, давайте разберем несколько принципов, соблюдая которые вы сможете увеличить объем ваших мышц, а жир свести к минимуму.

1. Употреблять необходимо на 10% - 15% ккал больше, чем тратить

Дабы узнать, сколько калорий вы тратите, и, следовательно, сколько вам надо ежедневно употреблять – воспользуйтесь калькулятором расхода калорий. 

Для синтеза новых мышц необходима энергия, а значит, вы должны потреблять больше, чем тратить. Почему именно на 10-15%? Потому, что взрослый мужской организм способен синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц, женский – еще меньше. Естественно, мы не рассматриваем случаи приема стероидов.

Есть и такие, кто может с гордостью заявить, что набрали в течение месяца целых 10 кг. Но  мышц из этого веса будет всего 3 кг, а 7кг – жира и воды.

Так что чем медленнее скорость набора вашей массы, тем качественнее она будет. Оптимально набирать 3-4 кг в месяц. Отсюда и вычисляются эти 10-15%.

2. Употребляйте как можно больше белка

Для восстановления и роста ваших мышц вам необходимо потреблять как минимум 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. А 2 грамма – вообще идеально. Помощь в подборе рациона может оказать счетчик калорий.

Очень часто бывает так, что худые люди усиленно питаются, но мышцы у них все равно не растут. А потом выясняется, что в их дневном рационе присутствует всего 1 грамм белка на 1 кг веса, а все остальное – углеводы и жир. Как правило, после корректировки питания вес начинает расти.

3. Ешьте сразу после окончания тренировки

Вы наверняка знаете про углеводные и белковые окна. Поэтому чем раньше вы покушаете после окончания тренировки, тем лучше. Не забудьте, что вам важны и белки и углеводы в равной степени.

4. Ешьте чаще

Идеально, если вы будете есть 4 раза в день. Но чем реже вы будете принимать пищу, тем больше ваш организм будет жира, так как его будет беспокоить чувство голода. В данном случае такая реакция для него будет выступать адаптацией в ответ на раздражитель – постоянное чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий – ежедневно

Не важно, есть у вас сегодня тренировка или нет, вы должны каждый день потреблять одинаковое количество калорий. Ошибочно думать, что в тот день, когда нет тренировки, можно меньше поесть. Мышцы восстанавливаются еще несколько дней после тренировки, и на протяжении всего этого времени нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и жиров.

Вот, пожалуй, и все. Эти 5 принципов можно успешно применять и для похудения, потому что законы физиологии неизменны, набираете ли вы вес, или худеете. Однако. Не стоит забывать, что набор веса это не синоним обжорству, а похудение не означает голодовку. Будьте здоровы!

Полезная информация